1. Приседания у стены (сидение у стены): подходят для новичков или людей с плохой мышечной выносливостью.
Распределение движений: Встаньте на полшага от стены, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены наружу под углом 15–30 градусов. Плотно прислонитесь головой, спиной и ягодицами к стене, как будто сидите на стуле. На вдохе медленно опустите тело в положение приседа, доведя колени почти до угла 90 градусов. Задействуйте корпус и перенесите баланс на пятки. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем постепенно встаньте.
Преимущества: это движение обеспечивает высокую безопасность и снижает риск падений, помогая новичкам научиться задействовать группу ягодичных мышц.
2. Боковые приседания (боковые выпады): подходят для начинающих.
Распределение движений: начните с естественного положения стоя. Сделайте шаг наружу левой или правой ногой, примерно в 1,5–2 раза шире плеч. Перенесите баланс на эту ногу, согнув колено и отведя бедра назад. Слегка наклоните корпус вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельно земле. Держите другую ногу прямо и удерживайте ее в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
Преимущества: это движение улучшает контроль над балансом тела, гибкостью и стабильностью, одновременно укрепляя различные группы мышц.
3. Приседания сумо (становая тяга сумо): подходят для начинающих.
Распределение движений: поставьте ноги шире ширины плеч и разверните пальцы ног наружу. Выровняйте колени и пальцы ног, как в стойке борца сумо. Выполняйте приседания с небольшими отклонениями от традиционного приседания, удерживая опущенное положение в течение 5–10 секунд, прежде чем медленно встать.
Преимущества: это движение воздействует на ягодицы и внутренние мышцы бедра, помогая избавиться от седельных сумок и сформировать более привлекательный контур ягодиц.
4. Приседания с ногой в сторону (приседания с ногой в сторону): подходят для начинающих.
Распределение движений: выполните то же движение, что и при обычном приседании, но при подъеме перенесите баланс на левую или правую ногу и вытяните противоположную ногу наружу, высоко подняв ее для удара ногой. Поочередная практика ног.
Преимущества: Помимо силовой тренировки, это движение также укрепляет сердечно-сосудистую функцию, превращая его в аэробное упражнение.
5. Болгарские сплит-приседания (болгарские сплит-приседания на мешке): подходят для практикующих среднего и продвинутого уровня.
Распределение движений: встаньте спиной к опорному объекту, например скамейке или шкафу, высота которого примерно равна высоте ваших колен. Поставьте верхнюю часть одной стопы на опору, слегка согнув колено, сохраняя вертикальное положение, голову вперед. На выдохе медленно опускайтесь на корточки с другой ногой, удерживая колено под углом 90 градусов.
Преимущества: Это движение интенсивно тренирует односторонние мышцы ног и укрепляет гибкость тазобедренного сустава.
6. Приседания на пистолете (приседания на одной ноге): подходят для практикующих среднего и продвинутого уровня.
Распределение движений: Как следует из названия, это движение требует выполнения полного приседа на одной ноге. Поднимите одну ногу от земли и слегка сдвиньте балансир к стоящей ноге. Убедитесь, что ваше колено выровнено вперед, и опирайтесь на стоящую ногу, чтобы присесть и снова встать, стараясь не позволять колену выступать слишком далеко вперед.
Преимущества: Это движение значительно бросает вызов индивидуальному равновесию и устойчивости, обеспечивая интенсивную стимуляцию групп мышц ног.
7. Приседания с прыжком (прыжок на корточках): подходят для практикующих среднего и продвинутого уровня.
Распределение движений: используйте традиционные методы приседаний при опускании, но при подъеме используйте силу ног, чтобы мощно прыгнуть. После приземления немедленно вернитесь в положение приседа. Это движение требует более высоких требований к индивидуальной сердечно-сосудистой функции и стабильности движений.
Преимущества: Помимо укрепления групп мышц, это движение значительно улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает эффективность сжигания жира.
Время публикации: 21 ноября 2023 г.