В детстве мы все любили прыгать через скакалку, но по мере того, как мы становимся старше, наша подверженность этому занятию уменьшается. Однако прыжки на скакалке действительно являются очень полезным видом упражнений, задействующим множество мышц. Ниже приведены преимущества прыжков со скакалкой, их разновидности и меры предосторожности, которые следует соблюдать.
Во время тренировок я настоятельно рекомендую использовать скакалку для достижения лучших результатов! Данные показывают, что после 30-минутной тренировки HIIT добавление скакалки может помочь вам сжигать дополнительно 800 калорий в день, что эквивалентно часу плавания. Это делает его идеальным для тех, кто хочет похудеть, но имеет ограниченное время. Скакалка предлагает следующие восемь преимуществ:
1. Исключительный эффект сжигания жира
Прыжки со скакалкой в обычном темпе, при которых вы слегка задыхаетесь, но все еще можете говорить, могут сжечь около 400 калорий за 30 минут, что аналогично бегу трусцой в течение 60 минут. Более того, когда погода неблагоприятная или вы слишком заняты, скакалка отвечает вашим требованиям по времени, пространству и эффективности!
2. Увеличение плотности костей.
Помимо уменьшения жира и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, прыжки на скакалке также стимулируют рост костей и повышают их плотность. Исследования показывают, что женщины, которые прыгают на скакалке 50 раз в день, могут увеличить плотность своих костей на 3-4% через шесть месяцев, тем самым снижая риск остеопороза.
3. Улучшенная маневренность
Для бегунов или бегунов по шоссе прыжки на скакалке — отличный метод тренировки. Поскольку во время прыжков на скакалке обе ноги испытывают большую нагрузку, это устраняет мышечный дисбаланс и улучшает общую координацию и ловкость.
4. Улучшение сердечно-сосудистой функции.
Прыжки со скакалкой — это аэробное упражнение, которое при постоянной практике улучшает работу сердечно-сосудистой системы. По мере укрепления сердечно-сосудистой функции ваше тело становится более восприимчивым к более интенсивным методам тренировок, что улучшает спортивные результаты.
5. Увеличение мышечной выносливости
Хотя прыжки на скакалке являются аэробным упражнением, процесс прыжков существенно тренирует выносливость мышц нижней части тела. Увеличение скорости прыжков на скакалке также требует большего напряжения мышц рук и плеч, увеличивая силу верхней и нижней части тела.
6. Портативность
Состоящая из двух ручек и веревки, скакалка в сложенном состоянии размером примерно с бутылку с водой емкостью 500 мл и занимает минимум места в рюкзаке. Таким образом, вы можете носить его куда угодно и заниматься спортом, когда захотите.
7. Простота в эксплуатации и удовольствие
Базовые движения на скакалке не сложны, и их может выполнять практически каждый. При правильной разминке перед тренировкой прыжки на скакалке не несут никакого вреда для организма.
8. Низкий риск спортивных травм.
Как упоминалось ранее, прыжки на скакалке сопряжены с низким риском спортивных травм. Многие могут задаться вопросом: «А не тяжело ли прыгать на скакалке для коленей?» Медицинские эксперты отмечают, что давление на колени во время прыжков на скакалке на самом деле меньше, чем во время бега! Бег трусцой подвергает одну ногу реактивной силе, при этом движения коленей становятся более сложными, что приводит к большей нагрузке на колени. Напротив, прыжки со скакалкой требуют равной силы обеих ног и вертикальной силы, создавая меньшую нагрузку на колени.
Если ваше впечатление от прыжков на скакалке ограничивается прыжками вверх-вниз, обратите внимание на веселые упражнения, разработанные инструктором. Есть три упражнения начального уровня, подходящие для новичков в прыжках со скакалкой:
1. Динамическое боковое касание шага
Выпрямите скакалку горизонтально, чтобы отметить расстояние для боковых шагов. Поместите руки естественно перед грудью, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Шагните правой ногой вправо и подведите левую ногу рядом с ней вправо, перемещая тело вбок, как краб, к концу скакалки. Медленно наклонитесь вниз, чтобы коснуться ручки, встаньте и переместитесь к другому концу ручки скакалки. Повторите действие.
2. Челночный бег со скакалкой
Снова выпрямите скакалку на земле и встаньте на один конец рукоятки, расставив ноги на ширине плеч и перешагнув через скакалку. Медленно бегите вперед, пока не дойдете до другого конца веревки, наклоняясь, чтобы коснуться ручки. Встаньте и медленно пробежитесь назад к другому концу веревки, снова коснувшись ручки. Повторите действие.
3. Прыжок из стороны в сторону, ноги вместе
Сложите скакалку ручку к ручке и встаньте с правой стороны скакалки. Положите руки за спину и слегка согните колени, стараясь держать ноги вместе. Размахните руками вперед, приложите силу всем телом и прыгните на левую сторону веревки, сохраняя при приземлении согнутое колено.
Хотя прыжки со скакалкой имеют меньший риск получения травмы, они не совсем безопасны. Вот шесть мер предосторожности, которые следует соблюдать:
1. Выбор скакалки
В наличии имеются различные виды скакалок, в том числе детские и тренировочные, отличающиеся длиной и весом. Выбор подходящей длины с учетом ваших потребностей улучшит результаты ваших тренировок. Чтобы определить оптимальную длину веревки, встаньте на нее и поднимите ручки с обеих сторон. Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, высота должна достигать уровня пупка. Вес можно выбрать исходя из личных предпочтений, но новичкам, не имеющим силовой основы, следует остановить свой выбор на стандартном весе.
2. Не рекомендуется людям с избыточным весом или травмам колена.
Хотя влияние прыжков на скакалке невелико, у людей с избыточным весом или травмами коленей колени слабее, чем у других. Если вы хотите попробовать, желательно не пытаться прыгать на скакалке без консультации с профессиональным тренером или врачом.
3. Выберите подходящее место
Занятия в безопасном месте — первый шаг к предотвращению травм. Избегайте прыжков со скакалкой на высоких поверхностях или твердом полу. Вместо этого выберите беговую дорожку из полиуретана на детской площадке или положите под ноги коврик для йоги, чтобы увеличить амортизацию.
4. Носите спортивную обувь.
Вы обычно прыгаете на скакалке босиком или носите дома тапочки? Избавьтесь от этой вредной привычки! Ношение спортивной обуви необходимо для прыжков на скакалке. Обувь с хорошей эластичностью и покрытием защищает ваши ноги, предотвращая растяжения и растяжения.
5. Высота прыжка
Нет необходимости прыгать слишком высоко; прыжок выше не обязательно сжигает больше калорий. Рекомендуемая высота прыжка достаточна ровно настолько, чтобы скакалка прошла под ногами. Слишком высокие прыжки увеличивают нагрузку на колени и могут привести к травмам лодыжек.
6. Разминка и растяжка до и после тренировки.
Не забудьте размяться перед тренировкой, чтобы подготовить свое тело, предотвратить травмы и повысить производительность. После тренировки делайте растяжку, чтобы перегретые мышцы постепенно остыли и восстановили гибкость!
Время публикации: 17 ноября 2023 г.